Пятница, 22.06.2018, 00:59
Меню сайта
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Календарь
«  Январь 2014  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031
Главная » 2014 » Январь » 17 » Психологическая подготовка спортсменов легкоатлетов 2 часть
12:37
Психологическая подготовка спортсменов легкоатлетов 2 часть

Глава 2. Теоретическая и практическая значимость психорегуляции при подготовке спортсменов легкоатлетов

2.1.      Характеристика и организация занятий психорегуляцией

Под психорегуляцией понимают комплекс мыслительных упражнений и технических приемов, позволяющих сознательно управлять своим психофизическим состоянием, произвольно создавать ощущения отдыха и спокойствия, мобилизовать себя на выполнение работы, подавлять вспышки негативных эмоций, полнее использовать заложенные в организме возможности.

Применение психорегуляции не только повышает работоспособность спортсмена, но и улучшает состояние здоровья, помогает избежать стрессов.

Благодаря психорегуляции повышается устойчивость к экстремальным условиям, концентрируется внимание, уменьшается эмоциональное напряжение и достигается оптимизация психологического климата.

Психорегуляция спортсменов легкоатлетов прекрасно дополняет физическую подготовку.

Поэтому ее рационально использовать в подготовительной части занятия, перед выполнением и во время восстановительных периодов после выполнения максимальных и субмаксимальных нагрузок, в качестве вводного и заключительного компонентов физкультурных пауз.

Первые занятия психорегуляцией рекомендуется проводить вначале в спокойной обстановке .

Следует принять наиболее удобную позу: держа - руки вдоль тела, глаза закрыты, тело расслаблено; сидя в кресле – откинуться назад, руки на подлокотниках, ноги полусогнуты в тазобедренных и коленных суставах, глаза закрыты, тело расслаблено; сидя на стуле или скамье – туловище слегка наклонить вперед, руки согнуты в локтевых суставах и опираются на бедра, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, слегка разведены в стороны, голова склонена на грудь, глаза закрыты, тело расслаблено – так называемая «поза кучера»; стоя – ноги поставить шире плеч, руки и голова свободно опущены, глаза закрыты, тело по возможности расслаблено.

Для уменьшения влияния отвлекающих сигналов в течение первых недель выполнять упражнения лучше с закрытыми глазами.

После усвоения первых самовнушений можно переходить к тренировкам с открытыми глазами, при этом взгляд фиксировать на одной точке – у ног на полу, либо смотреть в окно, в пространство, вдаль. Затем следует приучить себя тренироваться в любой обстановке (шум, яркое освещение, полумрак).

Основное правило тренировок – не торопиться, так как поспешность может вызвать эмоциональное напряжение.

Условно психорегуляцию можно разделить на успокаивающую, сопровождающуюся нервно-мышечным расслаблением, и активирующую части. Вначале следует научиться расслабляться и лишь, затем приступать к овладению приемами активизирующей части.

Важнейший момент в психорегуляции – правильная постановка дыхания. Когда спортсмен волнуется, дыхание у него зачастую стесненное, когда спокоен – ровное, свободное, без напряжения. Овладеть правильным дыханием – значит, во многом овладеть психорегуляцией. Для этого существует ряд специальных приемов – дыхательных упражнений .

Известны разные методы психорегуляции: аутогенная тренировка (И.Г. Шульц), - эмоционально-волевая тренировка (А.Т. Филатов), активная нервно-мышечная релаксация (восстановление), предложенная Э.Джекобсоном, психомышечная тренировка (А.В. Алексеев).

2.1.1    Дыхательные упражнения

Обычно дыхательные упражнения выполняют стоя – ноги чуть шире     плеч, руки свободно опущены, глаза закрыты, тело по возможности расслабленно, хотя можно и сидя – выпрямившись, плечи расправлены, руки свободно лежат на бедрах, или лежа. Полное дыхание. В этом упражнении должны быть задействованы мышцы диафрагмы (вдох начинают о выпячивании живота несколько вперед, выдох заканчивают небольшим втягиванием верхней части живота), нижняя и средняя части грудной клетки (при вдохе – нижние ребра раздвигаются, объем грудной клетки увеличивается, при выдохе – объем грудной клетки уменьшается, нижние ребра сдвигаются), верхняя часть грудной клетки (вдох заканчивают поднятием грудной клетки вверх, плечи при этом поднимают вверх и немного отводят назад, выдох начинают с опускания грудной клетки вниз, при этом плечи несколько опускаются, возвращаясь в исходное положение).

Для восстановления спокойного ритма дыхания при физических нагрузках, когда дыхание частое и имеется ощущение нехватки воздуха, применяют другой прием: за вдохом следует резкий, форсированный выдох широко раскрытым ртом – 2-3 раза. Важно, чтобы в этом форсированном выдохе активно участвовали мышцы живота (мышцы живота сокращаются, брюшная стенка чуть втягивается, можно при этом незначительно согнуться вперед).

Третье упражнение предназначено для восстановления работоспособности в процессе производственной деятельности, но может с успехом использоваться в период активного отдыха в процессе тренировок легкоатлетов. Оно способствует резкой активации организма и отличается от первого тем, что выдох производится через рот и плотно сжатые губы, т.е. с сопротивлением – тремя усилиями (как бы тремя следующими друг за другом шумными выдохами). Это упражнение в течение дня следует выполнять не более 2-4 раз. Противопоказано оно лицам, болеющим тиреотоксикозом, и при сильной головной боли.

2.1.2        Активная нервно-мышечная релаксация

Этот метод представляет собой серию упражнений, произвольно расслабляющих основные группы мышц. С него рекомендуется спортсменам начинать психорегуляцию, подключая потом другие упражнения.

Активная нервно-мышечная релаксация предполагает напряжение каждой группы мышц в течение 5 с с последующим расслаблением. Цикл повторяется дважды, но если есть остаточное напряжение мышц, можно повторить до 7 раз. Дыхание при выполнении упражнений свободное. Следует самому себе отдавать и затем выполнять каждую команду.

Упражнение для расслабления мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох, еще глубже, самый глубокий вдох, глубже!… Задержите воздух, сколько можно и при этом чуть расслабьтесь. Держите усилие 5 с! Теперь выдохните весь воздух и дышите нормально. Заметили чувство напряжения в грудной клетке во время вдоха? Почувствовали расслабление во время выдоха? Запомните эти ощущения и разницу между ними! Повторите упражнение после 10-15 с паузы.

Упражнение для расслабления кистей. Одновременно сожмите обе руки в кулаки. Настолько сильно, насколько это возможно. Крепче! Еще крепче! Держите усилие 5 с! Расслабьтесь… Запомните ощущения.

Повторите упражнение после 10-15 с паузы.

Упражнение для мышц плечевого пояса. Мы несем на плечах большой груз напряжения. Давайте освободимся от него! Подымите плечи вверх, к ушам. Выше! Еще выше! Выше насколько возможно! Держите усилие 5 с! Акцентируйте внимание на этом чувстве и запомните его. Повторите упражнение через 10-15 с. Упражнение для мышц лица. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Улыбка должна быть «до ушей». Шире! Еще шире! Держите усилие 5 с! Расслабьтесь… Повторите упражнение. Упражнение для мышц глаз. Представьте, что в глаз попал шампунь или вы трете лук на терке. Зажмурьте глаза! Крепче! Еще крепче! Очень крепко! Держите усилие 5 с! Расслабьтесь… Повторите упражнение.

2.1.3    Аутогенная тренировка

В данном других методах психорегуляции широко используются так называемые формулы, т.е. фразы, раскрывающие внутреннее состояние человека, например: «Я спокоен», «Я бодр» и т.д. Эти формулы произносятся про себя или вслух, шепотом, - как удобнее, в индифферентном, утвердительном или категорическом тоне, и занимающийся, произнося фразы, старается достичь того состояния, о котором идет речь в формуле, либо, по крайней мере, представить такое состояние в своем воображении.

Успокаивающая часть начинается с тренировки расслабления мышц. Следует принять удобную позу, сосредоточить внимание на себе и, произнося формулы успокоения, постараться приблизить свое состояние к их сути.

Второй этап успокаивающей части посвящен тренировке ощущения теплоты, появляющемуся при расширении сосудов, и правильного, спокойного дыхания. Приступать к освоению второго этапа следует лишь после овладения первым этапом – мышечной релаксацией.

Активирующая часть аутогенной тренировки обычно усваивается уже легче. Целесообразно начинать с отработки у себя чувство прохлады лба. Для этого можно представить движение воздуха из открытой форточки. Формула внушения: «Мой лоб приятно прохладен…» Затем ощущение приятной прохлады последовательно переносится на кожу лица, шеи, груди, спины, рук, ног. Заключительная формула: «Все мое тело стало приятно прохладным…» (представить свежесть весеннего ветра).

На втором этапе активирующей части чувство прохлады совмещают с чувством легкости, бодрости. Формулы: «Моя правая рука стала легкой… Моя левая рука стала легкой… Мое тело все стало необычайно легким… Я стал очень бодрым!» и т.д. Для усиления эффекта внушения формулы можно повторять, причем при повторении исключать первое слово предыдущей формулировки – по аналогии с успокаивающей частью.

2.1.3        Эмоционально-волевая тренировка

Обучение ее приемам условно делится на пять этапов. Задача первого этапа – научиться свободно задерживать дыхание. Делайте активный, форсированный вдох, спокойный, без напряжения выдох и задержите дыхание до появления потребности вдохнуть. Мысленно следите за длительностью задержки дыхания. Обычно делается несколько циклов. По мере тренированности дыхание удается задерживать на все более длительный период времени. Для повышения эффективности тренировки по задержке дыхания рекомендуется проводить параллельно в покое и при физических нагрузках разумно сочетая оба подхода.

Второй этап сходен с первым этапом аутогенной тренировки. Задача его заключается в освоении мышечного расслабления и умения вызывать у себя чувство тепла. Формулы внушения: «Мне удобно и хорошо. Все тело отдыхает… Мышцы начинают расслабляться… Я отдыхаю… Расслаблены мышцы кистей, рук… Дышу свободно!… Надо мной – ласковое солнце и голубое небо. Здорово!».

В состоянии покоя можно находиться от 30 с до нескольких минут. После этого переходят к активирующей части, которая в ЭВТ также входит во второй этап. Суть третьего этапа – в воображении ситуации, «проигрывании» своих действий, поступков, внушая себе при этом: «Я собран, уверен, энергичен, активен, смел и решителен!»

Четвертый и пятый этапы – сокращенные варианты второго этапа. Имеется в виду, что занимающийся четко освоил упражнения второго этапа и умеет быстро изменить свое состояние. Поэтому уже не нужно так много формул и времени для достижения цели. Достаточно свести все формулы к 5-6 и затратить на расслабление (активации) 1-3 мин. Например: «Я спокоен. Мышцы расслаблены. Дышу легко. Во всем теле тепло. Я отдыхаю» .

2.1.5 Упражнения для развития  психических качеств

Упражнение для развития сосредоточенности, памяти, внимания. Окиньте взглядом окружающие предметы и, отвернувшись или закрыв глаза, постарайтесь перечислить их, воспроизведя мысленно их количество, расположение, наименование, цвет, форму, величину и другие детали. Не следует, однако, утомляться, поскольку «уставшие» внимание и мышление – плохие помощники.

Важно в момент выполнения задания не задумываться о постороннем, не отвлекаться. Тренироваться следует понемногу, но систематически, например по несколько минут ежедневно.

Трудным, но интересным, снимающим утомление и развивающим волевой контроль, является «выключение»: смотря на чистый лист бумаги – ни о чем не думать.

Психологический аспект воспитания спортсменов легкоатлетов как сложнейшего процесса организованного воздействия на их психику и поведение не может быть отделен от социологического и педагогического аспектов этого единого процесса.

Следовательно, для того чтобы определить круг задач психологической подготовки легкоатлетов и их содержание, необходимо знание психологических особенностей их деятельности.

Знание этих особенностей помогает целенаправленно и планомерно воспитывать те психологические качества, которые необходимы легкоатлетам для успешного выступления в соревнованиях.

Психологическую подготовку спортсменов можно разделить на общую и подготовку к конкретному соревнованию (игре). В каждом из этих видов подготовки решают определенные задачи, но вместе с тем они взаимосвязаны.

2.2. Морально - волевая и психологическая подготовка спортсменов

Тренировочный процесс легкоатлетов предусматривает воспитание моральных и волевых качеств, а также психологическую подготовку спортсмена. Легкоатлет должен обладать сильным характером и твердой волей, вести здоровый образ жизни.

Воспитательную работу необходимо проводить постоянно, на протяжении всего многолетнего тренировочного процесса, на пути спортсмена от новичка до мастера спорта международного класса. Необходимость воспитания юных спортсменов не вызывает сомнений. Однако современный спорт на уровне высших достижений также ставит ряд сложных воспитательных проблем.

Тренировочный процесс легкоатлета не должен быть ограничен развитием физических качеств, совершенствованием технического и тактического мастерства, подготовкой к соревнованиям. Несоответствие между физическим и моральным воспитанием снижает качество подготовки спортсмена и ведет к нарушению основного принципа системы физического воспитания — его всесторонности.

В воспитательной работе со спортсменами легкоатлетами необходимо добиваться, чтобы нравственные нормы поведения сделались их привычкой, наклонностью.

Это достигается сочетанием высокой требовательности со стороны педагога-тренера с уважением к личности ученика. Тренер должен интересоваться не только физической и технической подготовленностью своих учеников, но и их жизнью в семье, учебой и работой.

При идейно-нравственном воспитании легкоатлетов используются беседы и лекции по различным вопросам, просмотр телепередач, художественных и документальных фильмов, обсуждение прочитанных книг, спектаклей, встречи с представителями науки и культуры, вовлечение спортсменов в общественную работу.

Кроме того, необходимо прививать им привычку к самовоспитанию своих действий.

Основными методами в воспитании моральных качеств являются: разъяснение, убеждение, одобрение, поощрение и наказание, а также наглядный пример.

Используя разъяснение и убеждение, педагог-тренер добивается четкой ясности в том, что является нравственным, а что безнравственным. Выражая одобрение хороших поступков, он закрепляет в сознании спортсмена важность положительных действий.

Такие действия могут отмечаться поощрением (грамотой, подарком), в котором особенно нуждаются менее подготовленные ученики. Однако поощрение не должно превращаться в захваливание. За нежелательные поступки следует наказывать — объявить замечание, выговор, удалить с занятий, отстранить от соревнований.

Огромное значение в воспитательной работе со спортсменами имеет личный пример тренера, его отношение к людям, труду, а также дисциплинированность.  Воспитатель должен быть воспитан сам.

От педагога-тренера требуется умение организовать коллектив занимающихся у него спортсменов, сформировать в нем здоровые традиции. Это способствует укреплению дружбы, взаимопониманию, взаимопомощи, умению подчинять личные интересы интересам коллектива, помогает искоренять проявления эгоизма и другие отрицательные моменты.

В процессе воспитания волевых качеств основную роль играет преодоление постепенно возрастающих трудностей в тренировочных занятиях и соревнованиях. Это заставляет проявлять настойчивость, упорство., целеустремленность, волю к победе, создает уверенность в своих силах.

Волевые качества проявляются в строгом соблюдении режима, в регулярном выполнении утренней зарядки, аккуратном посещении занятий, самостоятельном выполнении заданий тренера, в преодолении трудностей, возникающих на тренировках и соревнованиях.

Сильнейшие легкоатлеты, выступающие на крупнейших международных соревнованиях, мало отличаются друг от друга в уровне физической, технической и тактической подготовленности.

Поэтому успех в значительной степени зависит от психологической подготовленности, которая достигается самовоспитанием, внушением тренера или психолога, систематическим участием в различных соревнованиях.

Хорошая психологическая подготовленность — это умение владеть собой, способность полностью сосредоточиться на выполняемом упражнении, несмотря на посторонние раздражители, в любых условиях осуществлять максимальные усилия без нарушения координации движений, не поддаваться отрицательным воздействиям, быть готовым к борьбе с более сильными соперниками .

Каждый человек обладает большими потенциальными возможностями, которые не проявляются в обычных условиях. Для их раскрытия нужен мощный эмоциональный подъем, значительно усиливающий работоспособность центральной нервной системы. Такой подъем и должна создавать правильно организованная психологическая подготовка спортсмена легкоатлета.

2.3. Особенности психологической подготовки легкоатлетов

Психическую подготовку легкоатлета нужно рассматривать как составную часть процесса воспитания спортсмена, человека с сильной волей, готового преодолевать трудности, связанные с занятием спортом и выступлениями в соревнованиях. Поэтому психическая подготовка должна осуществляться через воспитание личных качеств (смелости, уверенности в себе, способности к мобилизации своих сил и т.д.) во всей многолетней тренировке спортсмена. Правомерно считать, что, независимо от вида спортивной специализации, бегун или прыгун должны обладать всеми этими качествами. Однако каждый вид спорта, а также отдельные дистанции в программе бега, имеют свои специфические трудности, для преодоления которых требуются и особые волевые проявления. В частности, в процессе длительного непрерывного бега спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерным, сильным и устойчивым напряжением воли.

Отличительная черта соответствующих проявлений воли обозначается как «стабильность волевых напряжений». Она является основной предпосылкой для развития волевых качеств, проявляемых в беге на средние дистанции, в особенности на 1500-метров. У бегунов на 800 м волевые качества совершенствуются в большей степени в процессе преодоления трудностей, вызываемых интенсивными, многократно повторяющимися усилиями, т.е. прерывным бегом в преимущественно анаэробном режиме. Необходимо учитывать, что необходимые бегунам на средние дистанции волевые качества должны развиваться с помощью адекватных тренировочных средств и методов.

Из других личностных качеств, имеющих существенное значение для успеха в беге на существенное значение для успеха в беге на средние дистанции, нужно выделить стремление к независимости, лидерству, серьезность, склонность к неудовлетворенности. Кроме того, установлено, что выдающиеся бегуны на средние дистанции отличаются большой эмоциональной стабильностью, способностью к самоконтролю и регуляции своей деятельности даже в состоянии значительного утомления .

Обычные жизненные ситуации не предъявляют таких высоких требований к психическим качествам, как условия напряженных тренировочных занятий и, особенно, соревнований. Успех или поражение спортсмена в них во многом обуславливается его психическим состоянием в период, предшествующий состязанию. Стресс – ситуация возникающая в связи с соревнованием, вызывает у легкоатлета повышение эмоционального возбуждения, подготавливая его организм к высокоинтенсивной деятельности.

Это возбуждение на фоне положительного общего эмоционального состояния, его уверенности в себе и желания соревноваться является исключительно важным фактором, обеспечивающим оптимальную готовность к достижению высокого результата. Существенное значение при этом имеет то обстоятельство, что между уровнем эмоционального возбуждения и биоэнергетики, с одной стороны, а также двигательным навыком (техникой движения) – с другой, есть определенная связь. В обычном состоянии между психикой, биоэнергетикой и двигательным навыком спортсмена имеется прямая зависимость, которая сохраняется и на начальных этапах стрессовой реакции, т.е. с приближением старта в соревновании. На этом этапе, как правило, повышается уровень эмоционального возбуждения. Одновременно возрастает энергетический обмен и повышаются двигательные возможности, что свидетельствует о готовности организма к предстоящей соревновательной деятельности.

Когда уровень возбуждения достигает, а затем превосходит условный индивидуальный предел, энергетические возможности организма начинают падать, возможны и нарушения координации движений. Успешное выступление в соревновании на таком фоне весьма проблематично. В случае еще большего превышения индивидуального предела возбуждения оно сменяется понижением и результативность выступления в таком состоянии оказывается низкой. Однако динамика психического состояния перед соревнованием значительно сложнее, чем приведенная схема, которая демонстрирует лишь суть явления, заключающуюся в том, что у каждого бегуна есть свой порог возбуждения, после превышения которого начинается рассогласование функций. Определение этого порога на практике требует длительного наблюдения за спортсменом, изучения его физиологических, биоэнергетических и других показателей в сопоставлении с результатами выступления в соревнованиях.

Говоря о психической подготовленности бегунов на средние дистанции, необходимо ознакомиться с таким психическим феноменом, как состояние тревожности. Интерес проявляемый к нему со стороны психологов и тренеров объясняется тем, что тревожность оказывает непосредственное влияние на результат выступления бегуна в соревновании. Как состояние она выражается в появлении беспокойства, опасения, напряженности и т.д. без видимой на то причины, но реально связанных с конкретной соревновательной ситуацией.

Причем чем выше стремление спортсмена выполнить намеченное, тем больше и беспокойство. Обычно тревожность проявляется перед и после разминки, а иногда на более ранней стадии подготовки к старту. Как правило, это психическое состояние сопровождается повышением уровня эмоционального возбуждения. Возбуждение не обязательно должно приводить к возникновению тревожности, которой сопутствуют различные вегетативные признаки: тремор рук, усиленное потоотделение и учащение пульса, бледность или, наоборот, чрезмерное покраснение кожи, повышение артериального давления. Кроме того, может излишне повыситься напряжение мышц, особенно мышц – антагонистов, что отрицательно влияет на координацию движений во время бега.

Тревожность в специальной литературе рассматривается как отражение процесса приспособления организма к напряженной ситуации. До определенного момента этот механизм адаптации положителен. Но если уровень тревожности переходит оптимальную для данного спортсмена границу, организм последнего утрачивает способность рационально использовать свой функциональный потенциал для достижения конкретной цели – показать запланированный результат или добиться победы. Из этого следует, что бегун с оптимальным уровнем тревожности психологически находится в наиболее устойчивом состоянии и готовности к преодолению неблагоприятных факторов, сопутствующих соревнованию.

Важным положением является то, что уровень тревожности под влиянием различных факторов может изменяться как в сторону повышения, так и снижения. В частности, уверенность в своих силах и позитивная установка на выступление в соревновании, а также проявление самообладания и интенсивные волевые усилия, направленные на зарядку эмоциональной напряженности, приводят к снижению тревожности. Все перечисленные качества совершенствуются в процессе соревнований. И наоборот, длительное отсутствие соревновательных стартов в подготовке бегуна мешает формированию объективной самооценки своей готовности к моменту выступления, что порождает определенную неуверенность в себе и в конечном счете повышение тревожности.

Степень тревожности и основные свойства нервной системы спортсменов необходимо учитывать в тренировочном процессе при выборе методов тренировки на этапе непосредственной подготовки к соревнованию.

Так, установлено, что бегунам на средние дистанции с высокой степенью тревожности и относительно слабой нервной системой следует чаще использовать методы непрерывной тренировки, тогда как спортсменам имеющим сильную и высокоподвижную нервную систему целесообразно применять методы интервальной тренировки. Для бегунов с сильной нервной системой, имеющие малую степень тревожности, предпочтителен контрольно-соревновательный метод тренировки.

 

Просмотров: 1888 | Добавил: ostopus | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]